Aktywnie po zdrowie. Prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna

ZDROWIE – to pełnia fizycznego, psychicznego i społecznego dobrostanu człowieka, a nie tylko brakiem choroby lub kalectwa (definicja wg Światowej Organizacji Zdrowia). Dobry stan zdrowia oznacza:

- stały i wysoki poziom czystej energii,

- równowagę emocjonalną,

- jasność umysłu,

- odporność na choroby,

- umiejętność obrony przed nowotworami i chorobami układu krążenia, co prowadzi do spowolnienia procesu starzenia i długiego życia.

Każdy człowiek jest odpowiedzialny za swoje zdrowie, powinien je doskonalić i chronić przed wpływem szkodliwych czynników środowiskowych i społecznych. Musi być świadom tego co szkodzi zdrowiu i przyczynia się do powstawania chorób. Jednym z czynników decydującym o naszym zdrowiu jest właściwe odżywianie czyli przyjmowanie składników odżywczych, które:

- zapewniają dobrą sprawność umysłową i równowagę emocjonalną

- gwarantują dobrą kondycję

- zmniejszają ryzyko chorób

- uwzględniają maksymalną długość zdrowego życia

Racjonalne odżywianie to takie, które pokrywa całkowite zapotrzebowanie człowieka na wszystkie składniki niezbędne do rozwoju życia i zachowania zdrowia. Wszystkie składniki odżywcze są równie ważne i niedobór jednego z nich prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki pożywienia jest bardzo różne i zależy od płci, wieku, aktywności zawodowej, klimatu, trybu życiu itd.

Przekroczenie zapotrzebowania kalorycznego prowadzi do nadwagi i otyłości. Są to zjawiska niekorzystne dla zdrowia człowieka, przyśpieszają choroby układu sercowo - naczyniowego, wywołują zmiany w wydzielaniu dokrewnym (cukrzyca), zmiany immunologiczne, itd. Otyłość skraca życie o 10 - 12 lat. Pełna świadomość społeczeństwa może wpłynąć na zwalczanie złych, a nabywanie dobrych nawyków żywieniowych.

Oto kilka rad udzielanych za T. Różniatowskim:

1. Jedz tyle, ile potrzeba do zachowania wagi odpowiedniej do naszego wzrostu i wieku.

2. Najzdrowsze jest jedzenie 5 razy dziennie.

3. Na śniadanie jedz - 20%, drugie śniadanie - 10%, obiad - 40%, kolacja - 20% całkowitego pożywienia.

4. Zachowaj odpowiednie proporcje poszczególnych składników pożywienia, ogranicz tłuszcze na rzecz węglowodanów.

5. Nie zapominaj o witaminach.

6. Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość składników uniwersalnych.

7. Nie zapominaj o odpowiedniej ilości wody.

Podstawowe składniki pokarmowe to białka, węglowodany i tłuszcze. Nasz organizm potrzebuje również niewielkiej ilości witamin, składników mineralnych, błonnika i wody.

BIAŁKA - to "klocki", z których zbudowane jest nasze ciało. Są one potrzebne do wzrostu i odbudowy zniszczonych komórek, pomagają w trawieniu i zwalczaniu infekcji. 10 - 15% przyjmowanej przez nas energii powinno pochodzić z białka. Główne źródła białka zwierzęcego to jaja, sery, mięso, drób, ryby; białka roślinnego: groch, fasola, soja, soczewica.

TŁUSZCZE - są źródłem energii zawartej w pożywieniu. Głównym źródłem tłuszczów nasyconych jest mięso i produkty mleczne, tłuszczów nienasyconych - olej roślinny, orzechy, ryby. Są niezbędnym składnikiem diety, ale nie powinny przekraczać 30 - 35% przyjmowanych składników energetycznych.

WĘGLOWODANY - to główne źródło energii dla człowieka. Związki zawierające węglowodany można podzielić na dwie grupy:

- szybko uwalniające: cukier, miód, słodycze, przetwory owocowe

- wolno uwalniające zawarte w produktach zbożowych, warzywach,

owocach. Są korzystniejsze dla naszego organizmu, gdyż dostarczają

energii na dłuższy czas

Węglowodany powinny dostarczać 50% energii potrzebnej człowiekowi.

WITAMINY - są składnikami niezbędnymi dla normalnego przebiegu wielu procesów zachodzących w tkankach. Nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Witaminy A, C, E zwalniają procesy starzenia, witaminy B, C są ważne do pobudzania energii umysłowej i fizycznej, witamina D pomaga kontrolować poziom wapnia.

SKŁADNIKI MINERALNE - podobnie jak witaminy wchodzą w skład niemal wszystkich produktów, ale zawartość ich jest różna. Wapń, magnez, fosfor biorą udział w tworzeniu kości i zębów; wapń, magnez, sód, potas przewodzą sygnały nerwowe; cynk i selen pomagają w procesach odnowy, regeneracji i rozwoju organizmu, wzmagają układ odpornościowy; magnez, mangan, cynk wpływają na pracę mózgu.

BŁONNIK - powinniśmy go dostarczać organizmowi w ilości 35 gram dziennie spożywając produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy, fasolę. Błonnik powoduje wchłanianie wody do ścian przewodu pokarmowego, ułatwia przejście pokarmu przez jelita, zwalnia wchłanianie cukru do krwi i utrzymuje jego stały poziom, bierze udział w procesie rozkładu pokarmu, zapobiega zaparciom.

WODA - jest bardzo ważnym składnikiem pożywienia. W ciągu dnia człowiek traci 1,5 1 wody przez skórę, płuca i nerki. Powinniśmy zapewnić sobie około 2 l wody dziennie pochodzącej z pokarmów stałych i płynów. Alkohol, kawa, herbata nie są polecane jako źródła uzupełniania płynów, ponieważ powodują "ucieczkę" wody i cennych składników mineralnych z organizmu.

Wszystkie produkty różnią się od siebie rodzajami składników odżywczych i ich zawartością, dlatego dla zaspokojenia potrzeb organizmu trzeba stosować urozmaicenie posiłków, wprowadzając produkty ze wszystkich grup w odpowiednich ilościach. Zamieszczona w załączniku PIRAMIDA ZDROWIA ilustruje strukturę żywienia, ale zwraca też uwagę na znaczenie codziennego wysiłku fizycznego dla utrzymania organizmu w dobrej formie.

Arystoteles mówił: "Ruch jest życiem". Ruch i aktywność fizyczna jest naturalną potrzebą człowieka, bez ruchu nie można zachować dobrego zdrowia. U małych dzieci przejawia się on w formie zabawy, później, gdy dziecko chodzi do szkoły przybiera różne formy zajęć sportowych. W późniejszym okresie życia aktywność ruchowa realizowana fest w postaci rekreacji i turystyki. W okresie gdy młody organizm rozwija się i wzrasta, aktywność fizyczna ma szczególne znaczenie - stymuluje i wspomaga procesy zachodzące w szybko zmieniającym się organizmie. W życiu człowieka dorosłego przyczynia się do utrzymania zdrowia, a niekiedy jego poprawy, opóźniając procesy starzenia.

Aktywność ruchowa człowieka wpływa na wszystkie sfery rozwoju i funkcjonowania jego organizmu:

- biologiczną - kształtuje zdrowego, sprawnego i odpornego na negatywne wpływy środowiska człowieka. Bez względu na wiek uprawiającego ją ma pozytywny wpływ na szereg właściwości fizjologicznych, odpornościowych, adaptacyjnych, procesy metaboliczne i hormonalne. Zwalnia proces pogarszania się wydolności, zmniejsza prawdopodobieństwo nadwagi i otyłości, jest silnym bodźcem niezbędnym dla prawidłowego rozwoju i czynności narządu ruchu, pomaga leczyć choroby nowotworowe i zwyrodnienia kręgosłupa.

- psychiczną - pozwala utrzymać równowagę emocjonalną, podnosi odporność na stres życia codziennego. Pozytywny wpływ aktywności ruchowej człowieka na jego zdrowie jest wszechstronny i bezdyskusyjny.

Dotyczy on takich układów jak:

- mięśniowego (przyrost mięśni, polepszenie ich ukrwienia)

- krwionośnego (wzrost erytrocytów i hemoglobiny, wzrasta poziom pojemności tlenowej krwi)

- sercowo - naczyniowego (zwolnienie tętna w spoczynku, zmniejsza ciśnienie skurczowe krwi, powstaje zdolność przystosowania organizmu do wysiłku)

- oddechowego (zwiększa się pojemność życiowa płuc, zwiększa się głębokość oddechu)

Aktywność ruchowa może być podejmowana w różnym wieku, a uprawiana systematycznie przyzwyczaja do przestrzegania higienicznego trybu życia, polepsza samopoczucie i wydajność w pracy lub szkole, przyczynia się do rozwijania osobowości w sposób twórczy i aktywny. Musi być dostosowana do możliwości, umiejętności, czasu ćwiczących, miejsca i pory roku, dlatego należy wypracować sposoby aktywnego wypoczynku. Ma to ogromne znaczenie dzisiaj, w dobie "siedzącego trybu życia". Zamiast iść na spacer, boisko czy pływalnię zasiadamy przed telewizorem i tkwimy bez ruchu, nie rezygnując przy tym z jedzenia, picia i papierosów. Jest to bardzo niezdrowe. Wykorzystajmy ten czas na relaks i odpoczynek w ruchu.

Aktywność ruchowa rodziców jest jednym ze sposobów kształtowania postaw dzieci i młodzieży, dlatego należy wskazywać im wartościowe oferty gospodarowania czasem wolnym, tworzyć warunki do korzystania z nich, a korygować już złe nawyki. Pozwala na zmianę stylu życia, eliminowanie szkodliwych czynników przyspieszających starzenie się, występowanie chorób i promowanie tzw. zdrowego stylu życia (zaprzestanie palenia tytoniu, picia alkoholu, prawidłowe odżywianie, uprawianie różnych rodzajów aktywności ruchowej, oderwanie się od codziennych problemów, pozytywne nastawienie do świata). Każdy człowiek podejmujący aktywność fizyczną już w krótkim czasie zauważy jej dobroczynny wpływ na zdrowie. Polegać on będzie na poprawie ogólnego samopoczucia, kondycji, wyglądu sylwetki, zmniejszenia skłonności do tycia.

Znaczenie ruchu i prawidłowego odżywiania dla zdrowia znane są od dawna, ale bardzo stare i mądre powiedzenie "W zdrowym ciele - zdrowy duch" nie zawsze znane jest współczesnemu człowiekowi.