Zestaw zebranych i opracowanych zabaw i ćwiczeń relaksacyjnych do przeprowadzenia przez rodziców i opiekunów.

 

 CZEMU SŁUŻĄ ZABAWY RELAKSACYJNE

 Przede wszystkim zabawy relaksacyjne służą rozładowaniu napięć i walce ze stresem.

Wszyscy dorośli uważają, że w swoim życiu codziennym mają wiele stresów. Można skonstruować listę stresów   w życiu dziecka. Nadmiar stresów u dzieci objawia się czepianiem kurczowo dorosłych, zaburzeniami zachowania, bezsennością, brakiem koncentracji. Złym zachowaniem w przedszkolu, w domu, itp. Należy pamiętać, że naturalnym sposobem radzenia sobie ze stresem u dziecka jest zabawa i jeśli będzie ona odpowiednio przygotowana  i poprowadzona zapewni pożądane efekty.

 ZABAWY I ĆWICZENIA RELAKSACYJNE

 Prowadzimy w momencie, kiedy obserwujemy u dzieci napięcie emocjonalne wyrażające się nadpobudliwością psychoruchową, po zabawach wymagających wysiłku fizycznego i psychofizycznego, po zabawach i ćwiczeniach pobudzających. Najczęściej chodzi wtedy o odpoczynek bierny i wyrównanie oddechu.

Po zakończeniu ćwiczeń i zabaw relaksacyjnych dobrze jest wykonać na leżąco przeciąganie (tak jak po spaniu), jako naturalny masaż ciała poprawiający ukrwienie i dotlenienie całego organizmu

            Prawidłowy oddech, umiejętność rozluźniania mięśni i relaksacji jest warunkiem nawykowego przybierania poprawnej postawy, a co za tym idzie, właściwego funkcjonowania całego organizmu.

 JAK KORZYSTAĆ Z PROPOZYCJI ĆWICZEŃ

Ćwiczenia zostały podzielone na grupy tematyczne

1. Ćwiczenia oddechowe

2. Ćwiczenia i zabawy relaksacyjne

3. Muzykoterapia

Ćwiczenia wykonujemy z dzieckiem w zależności od potrzeb tj., kiedy zaobserwujemy napięcie emocjonalne, po wysiłku psychicznym i fizycznym, czy po zabawach pobudzających.

Przy opracowywaniu tej broszurki korzystałam z udostępnionych mi w Poradni Psychologiczno – Pedagogicznej materiałów oraz z materiałów ze szkoleń, w których uczestniczyłam.

I ĆWICZENIA ODDECHOWE

Ćwiczenia oddechowe pomagają w rozluźnieniu mięśni całego organizmu i wypoczynku. Uczę prawidłowego gospodarowania oddechem. Wprowadzając ćwiczenia oddechowe zaczynamy od pozycji leżącej, gdyż jest ona najbezpieczniejsza. Dziecku, które ma braki w prawidłowym oddychaniu, może na skutek pełnego oddechu „zakręcić się w głowie”, może poczuć się słabiej. Należy, więc przy pierwszych ćwiczeniach bardzo uważać i nie przedłużać ich. Kiedy samopoczucie dzieci w czasie tych ćwiczeń jest dobre możemy już wtedy wykorzystać wszystkie pozycje ciała, także stojące i w ruchu.

1. Zabawa w bajki

Dzieci leżą na plecach na podłodze, nogi proste, stopy lekko rozchylone, ręce rozluźnione, wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie stroną wewnętrzną skierowane ku górze, oczy zamknięte (jak przy ćwiczeniach relaksacyjnych). Zadaniem dzieci jest wymyślanie lub wyobrażenie sobie jakiejś bajki. Należy powiedzieć tu dzieciom, aby miały zamknięte buzie i oddychały tylko noskiem. Staramy się skupić uwagę dziecka na myśleniu o czymś przyjemnym (bajce).                     Po zakończeniu ćwiczenia należy obserwować proces oddychania, m in.

• Czy dziecku nie sprawia kłopotu oddychanie nosem?

• Czy jego ruchy ciała obejmują całą klatkę piersiową?

• Czy brzuch bierze udział przy wydechu i wdechu (wdech – unoszenie się części przeponowej, wydech – opadanie?

Po ćwiczeniu tym – w zależności od zachowania i trudności oddechowych – będziemy wiedzieć, które z ćwiczeń należy powtarzać częściej i jak długo pozostać z dziećmi w pozycji leżącej

2. Ćwiczenia oddechu przeponowego

W pozycji leżącej na plecach, rozluźnione mięśnie, nogi ugięte w kolanach, stopy przylegają do podłogi. Dzieci starają się nabrać powietrza, tak, aby było widoczne wyraźne unoszenie brzucha. Powietrza nabierają nosem a wydychają buzią. Aby ułatwić zrozumienie i wykonanie tego ćwiczenia, proponuję najpierw wykonanie samego wypychania i wciągania brzucha.

3. Rozpędzanie chmurek

Pozycja taka sama jak przy poprzednich ćwiczeniach. Dzieci wciągają powietrze nosem, płynnym ruchem kolistym unosząc ręce „rozpędzając chmurki” i kładąc je na podłodze za głowę. Ponieważ ręce nie „rozpędziły chmurek” teraz przy powrocie rąk do pozycji wyjściowej dzieci pomagają sobie dmuchaniem „rozpędzić chmurki” wdychając powietrze.

4. Zatrzymaj piłeczkę

 Dzieci siedzą przy stolikach, nogi swobodnie oparte całymi stopami o podłogę, dłonie leżą na udach, tułów wyprostowany. Na stoliku kładziemy lekką piłeczkę, np. pingpongową. Zadaniem dzieci jest dmuchanie w piłeczkę tak, aby była cały czas w ruchu i nie spadła.

5. Kłębuszek

 Dzieci leżą swobodnie w najwygodniejszej dla siebie pozycji, tzn. na plecach, brzuchu, boku i słuchają muzyki. Na sygnał muzyczny zwijają się w kłębuszek, chowają głowę, podkurczają nogi, na których zaciskają ręce. Przez chwilę trwają w tej pozycji. Powrót pierwszej melodii oznacza powrót do leżenia w pozycji wyjściowej.

 II ĆWICZENIA I ZABAWY RELAKSACYJNE

Ćwiczenia relaksacyjne i rozluźniające są w pewnym sensie kontynuacją – utrwaleniem ćwiczeń oddechowych, gdyż bez umiejętności prawidłowego, spokojnego, wyrównanego oddechu nie jest możliwe wykonanie pełnego relaksu czy rozluźnienia.

Relaksacje prowadzi się na ogół w pozycji leżącej w pomieszczeniu odizolowanym od bodźców rozpraszających uwagę. Rozpoczynamy ćwiczeniami izometrycznymi. Systematyczne napięcia i rozluźnienia kończyn (zaciski pięści    i prostowanie nóg w kolanach) następnie kilka szybkich powierzchownych oddechów powodujących wydalenie dwutlenku węgla.

Na zakończenie aktywizacja, jest spokojnym wychodzeniem ze stanu relaksu, połączonym z przeciąganiem się nawiązującym do naturalnego wstawania. Zwracam uwagę na stopniowe podnoszenia się z pozycji leżącej do stojącej w takt muzyki, a następnie na proste ćwiczenia ruchowe.

Do ćwiczeń i zabaw relaksujących można wykorzystać kasetę MIM 1 Muzyka – Inspiracja, Medytacja. Muzyka relaksacyjna lub też niektóre instrumentalne utwory muzyki poważnej, np. Czajkowskiego: Walc kwiatów”. Oto kilka przykładów ćwiczeń i zabaw relaksujących. Niektóre z nich powstały dzięki pomysłom i sugestią dzieci.

1. „Czarodziej”

Pewnego razu żył dobry czarodziej, który spełniał dobre marzenia wszystkich, którzy go o to prosili. Połóżcie się na kocykach, zamknijcie oczka i spróbujcie pomyśleć, o co poprosilibyście czarodzieja. Może to być jakaś zabawka, ale musicie czarodziejowi w myślach pokazać dokładnie jak ma to wyglądać, może to być również jakieś wydarzenie, które chcielibyście, aby się wam przydarzyło. Później mi opowiecie. Kiedy ucichnie muzyka czarodziej zabierze wasze marzenia i spróbuje je spełnić.

2. „Drzewo”

 Znajdź sobie wygodną pozycję – upewnij się czy jest to pozycja, która ci odpowiada, jeśli tak – zamknij oczy, jeszcze raz sprawdź, czy jest to najwygodniejsze ułożenie gdyż nasze ćwiczenie będzie trwało dłużej. Wyobraź sobie, że jesteś drzewem – dokładniej rozejrzyj się, – jakie to jest drzewo – przyglądaj mu się od korony po miejsce, gdzie pień styka się  z podłożem. Oglądnij go ze wszystkich stron, – jaką ma koronę, jaki pień, czy ma korzenie, jakie one są, jakie jest podłoże – zobacz, jakie ma kolory, poczuj zapach drzewa. Pozwól myślom toczyć się wolno, własnym biegiem. Spójrz gdzie stoi to drzewo, kto tam zagląda, przychodzi (ptaki, ludzie, zwierzęta). Pomyśl o tym, co chce to drzewo, jeszcze raz starannie go oglądnij – miejsce po miejscu – spróbuj zauważyć jego charakterystyczne: znaczki” – załamania, sęki płynąć, przerwij swoje oglądanie., Kiedy poczujesz, że masz na to ochotę, otwórz oczy, rozejrzyj się dookoła         – a teraz zaczynając od słów „jestem drzewem” opisz swoje drzewo?

3. „Wymarzony pokój”

 Zamknij oczy – wyobraź sobie, że znajdziesz się w pokoju z marzeń. W pokoju tym znajdują się wszystkie twoje ulubione zabawki, zwierzęta i przedmioty. Pokój pomalowany jest na takie kolory jak lubisz najbardziej. Na podłodze leży gruby, wspaniały dywan. Możesz umieścić w tym pokoju każdą rzecz, która pozwoli ci się poczuć bezpiecznie. Kiedy tylko poczujesz, że robisz się zły czy napięty możesz wejść do tego pokoju by odzyskać spokój i panowanie nad sobą. Pomyśl o kimś, na kogo jesteś bardzo zły i wyobraź sobie, że wchodzisz do pokoju, aby złość nie wymknęła się spod kontroli, byś mógł nad nią panować. Pamiętaj, że tracisz panowanie nad sobą, możesz wejść do tego pokoju, by je odzyskać.

4. „Manekiny”

– Dziecko początkowo leży w korekcyjnej pozycji z dłońmi ułożonymi obok barków (skrzydełka) z nogami lekko ugiętymi w kolanach (przez 10 minut)

– Opuszcza ramiona w dół, kładzie na kocyku. Sprawdzamy czy rozluźniony jest staw nadgarstkowy, unosząc i biernie opuszczając dłoń praw lub lewą u dziecka leworęcznego, następnie przytrzymując lewą naszą ręką ramię dziecka, unosimy przedramię i biernie opuszczamy kilkakrotnie. Wznosimy całą rękę podtrzymując ramię i przedramię            i luźno opuszczamy na kocyk. Powtarzamy kilkakrotnie to zrelaksowanie dominującej pod względem lateralizacji kończyny górnej. Podobnie postępujemy z drugą oraz sprawdzamy rozluźnienie kończyn dolnych, rozpoczynając od stawu skokowego, a kończąc na stawie biodrowym.

– Rozluźniamy mięśnie szyi, obejmując dłońmi głowę dziecka, przesuwamy głowę raz w prawo, raz na lewo, powoli     i rytmicznie.

– Masujemy dziecku mięśnie ciała dwoma palcami naszej prawej i lewej dłoni od środka czoła ku skroniom, lekko na nie naciskając, w grupie dzieci mogą wykonywać poszczególne ruchy relaksacyjne same.

– Na końcu relaksacji dziecko leży zupełnie bez ruchu, spokojnie oddychając i starając się o niczym nie myśleć.           

   5. „Pajacyk z laleczką”

 Wszystkie dzieci będą bawiły się w małego, niezdarnego misia. Miś żyje w dużym, ciemnym lesie. Przez całą wiosnę, lato i jesień misio ciężko pracował – musiał najeść się do syta, żeby starczyło na całą zimę. Musiała także zbudować sobie posłanie, na którym będzie w zimie spał. Wszystkie dzieci będą teraz myślały o tym zmęczonym misiu i będą robiły to samo, co on. Misio układa się do zimowego snu, kładzie się prościutko na posłaniu. I wy też kładźcie się na kocykach. Misio leży cicho, ma zamknięte oczy, jest mu ciepło, miło, dobrze. O niczym nie myśli. Słucha tylko jak      w lesie szumią drzewa. Misio czuje jak odpoczywają jego rączki, nóżki, główka, buzia i oczka. Najpierw misio czuje, że jego nóżka robi się ciężka, coraz cięższa, jakby był z drzewa. Misio nie może jej podnieść, ale tak jest jej dobrze, wygodnie, ciepło i przyjemnie. Druga nóżka zazdrości tamtej nóżce, więc aby jej smutno nie było misio myśli o tej drugiej. Druga też robi się ciężka, coraz cięższa, że nie może jej podnieść. Nóżkom jest dobrze i cieplutko. Teraz łapki też chcą, aby było im przyjemnie. Najpierw jedna rączka chce odpocząć. Rączka leży wzdłuż ciała i nie rusza się, jest cieplutka. Teraz misio myśli o drugiej rączce, żeby i jej było przyjemnie. Rączka leży spokojnie, gdy misio o niej myśli, odpoczywa. Teraz misio myśli o swojej główce. Opuszcza główkę swobodnie. Główka leci, leci gdzieś w dół. Jest jej dobrze. Oczka ma zamknięte. Buźka sama się otworzyła, leżymy spokojnie. Słuchamy z misiem jak szumi las, śpiewają ptaki. Teraz budzimy się, przeciągamy się. Misio podnosi się i wstaje i wy też wstańcie. Powiedźcie mi, kto naprawdę był misiem, kto czuł to samo?

 III MUZYKOTERAPIA

 Stosowanie muzykoterapii do profilaktyki bądź relaksu w pracy z dziećmi przynosi bardzo dobre wyniki. Umiejętnie dobrana muzyka „wycisza” nadmierne emocje negatywne i pobudza pozytywne. Profilaktyka muzyczna jest tą szczególną formą, w której nie istnieje przymus uczestnictwa, a odpowiednie dozowanie wspomaga rozwój emocjonalny dziecka. Najkrótszą i najłatwiejszą formą jest przerywnik muzyczno – ruchowy. Jest to układ kilku ćwiczeń, które ułatwiają wyciszenie emocji, np.

• Naprzemienne podskoki w parach lub indywidualnie na jednej nodze, obunóż,

• Naśladowanie ruchów, mimiki w parach,

• Odbicie lustrzane (muzyka zależna od rodzaju ruchów),

• Rytmiczne wymachy rąk i nóg (popularny pajac),

• Rytmiczne, naprzemienne przysiady w parach (rozwijanie zaufania),

• Płynne ruchy całego ciała (motyl, ptak, wąż, itp.).

 Seans muzykoterapeutyczny powinien trwać około 45 minut i dzieli się na fazy ściśle wiążące się ze sobą.

 Odreagowanie

 Klaskanie, tupanie, podskoki, gesty, krzyk. Celem tego najdłuższego etapu jest zmniejszenie napięcia psychicznego. Wykonywanie kilka prostych, dynamicznych, spontanicznych ruchów oraz swobodna emisja głosowa zmniejszająca napięcie mięśniowe, co prowadzi do obniżania napięcia emocjonalnego. Ćwiczenia te obniżają lęk i agresję, wykonywać je można bez podkładu muzycznego lub na tle szybkiej muzyki.

 Zrytmizowanie

 Klaskanie i wykonywanie rytmicznych ruchów ciałem. W tej części dąży się do pogłębienia „odreagowania” przy równoczesnym „uporządkowaniu” i zintegrowaniu grupy przez wytworzenie poczucia wspólnoty. Stosuje się tu proste ćwiczenia, mniej dynamiczne i wolniejsze niż w I etapie, grupa wykonuje je wspólnie.

Uwrażliwienie

 Gra samodzielna na prostych instrumentach. Na tym etapie dąży się do pogłębiania percepcji muzyki, uświadomienia dziecku własnych stanów emocjonalnych.

Druga wersja polega na wyrażaniu ruchem, gestem różnych stanów emocjonalnych ilustrowanych przez muzykę, uwrażliwienie na dynamikę, tempo, artykulację.

 Relaksacja

 Ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej i siedzącej. Celem jest pogłębienie odprężenia fizycznego i psychicznego. Sugestia słowna spokoju, bezpieczeństwa i ciepła dotyczy zazwyczaj przebywanie wśród przyrody.

 Aktywizacja

Łagodna bądź dynamiczna

1. Spokojne ćwiczenia w pozycji leżącej, przechodzenie do pozycji stojącej przez siad

2. Dynamiczna: ćwiczenia w tempie (mini aerobik). Zwracamy uwagę na stopniowe podnoszenie się z pozycji leżącej (ćwiczenia oddechowe).

Zakończenie 

Krótka rozmowa z dziećmi na temat odbytych zajęć. Informacja o odczuciach, ich wrażenia i życzenia. Można stosować różne formy muzykoterapii.

1. Biernie polegają na odtwarzaniu uprzednio specjalnie przygotowanej muzyki uspokajającej.

2. Aktywne: np. czynne muzykowanie na prostych instrumentach perkusyjnych. Zajęcia zabawowo – rytmiczne przy aktywnym współudziale dzieci, tj. ruchowe tworzenie muzyki (można wykorzystać metodę R. Labana)       malowanie muzyki, rytmiczne tworzenie muzyki. Dla urozmaicenia zajęć stosuje się zajęcia muzyczne                                   i dźwiękowe.

 

mgr Jolanta Matuszyk-Grabska

Źródło : https://www.wychowanieprzedszkolne.pl/zabawy-i-cwiczenia-relaksacyjne/